こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。
「スキニーを履くと骨盤の横が出て見える」
「お尻のラインが横に広がって見える」
そんなお悩み、実は“脂肪”ではなく骨格の歪みが原因かもしれません。その中でも特に女性の多くが気づかないまま抱えているのが、“大転子の出っ張り”です。
この大転子が外に張り出すと、
・お尻が横に広がって見える
・下半身が太く見える
・パンツが似合わない
といった見た目の悩みだけでなく、骨盤や脚全体のバランスの崩れにもつながります。
この記事では、整体Vitaが実際の臨床現場で多くの女性に指導している「大転子を引っ込めるための正しい知識とストレッチ法」を、わかりやすく解説していきます。
目次
1. そもそも“大転子”とは？どこにあるの？
まずは、「大転子ってどこ？」という基本から押さえておきましょう。
大転子（だいてんし）とは、太ももの骨（大腿骨）の上部、外側にある“出っ張り”のこと。骨盤の横あたりを手で触ると、ゴリッとした骨があります。それが大転子です。
本来の位置では、骨盤のラインとほぼフラットに収まり、目立つことはありません。しかし、骨盤が傾いたり、股関節がズレたりすると、大転子が外側へ張り出して見えるようになります。
つまり、「大転子が出ている＝骨盤まわりの歪みのサイン」なのです。
2. 大転子が出っ張る３つの主な原因
① 骨盤の歪み・傾き
骨盤が前傾（反り腰）すると太ももが内にねじれやすくなり、後傾すると太ももは外にねじれ、お尻が下がって横広がりになります。
どちらにせよ、骨盤の傾きが股関節の角度を狂わせ、大転子が外に押し出されるきっかけになります。
また、前傾姿勢の傾向がある人は、太ももの前の筋肉を酷使することになり、太ももの前張りにつながってしまいます。前ももの張りについての詳しい内容はこちらのブログで紹介しています。
こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。「ダイエットしても太ももだけ太い」 「スキニーを履くと前ももがパンパンに張る」 そ...
② お尻まわりの筋肉バランスの乱れ
中殿筋・大腿筋膜張筋・内転筋（内もも）が硬くなると、股関節が外に出やすくなります。それに伴って股関節の外側にある大転子も一緒に外に出っ張ってしまいます。
その結果、太ももやお尻の外側にボリュームが出て、「お尻の横張り」や「太ももの外張り」が起こるのです。
③ 立ち方・歩き方のクセ
日常的に内股・外股で歩く癖がある、片足重心で立つ、座るときに足を組むなど、ちょっとしたクセが積み重なり、股関節の内外旋や骨盤のねじれを生みます。これもまた、大転子が出てしまう大きな要因です。
3. 自分の“大転子出っ張り”をチェックしよう
簡単なセルフチェックで、あなたの大転子の状態を確認してみましょう。
【大転子出っ張りチェック】
1. 鏡の前に立ち、骨盤の横を手で触る。
→ 両手で触れた時に、骨が左右どちらか大きく出ていませんか？
2. 脚をこぶし一個分開いて立ち、骨盤の横ラインを見てみる。
→ 横から見て、骨盤より外に骨が張り出して見える？
3. 仰向けに寝て、つま先の向きを確認。
→ つま先が外側を向いていれば股関節が外旋、内側を向いていれば内旋しているサインです。
これらのうち、1つでも当てはまる場合は“大転子出っ張りタイプ”の可能性が高いです。
4. 整体師が教える！大転子を引っ込めるストレッチ法
大転子を引っ込めるポイントは、「硬くなった太もも外側と内側の筋肉をゆるめ、正しい大腿骨の位置に調整する」こと。以下のステップで、バランスを整えましょう。
ステップ① 大腿筋膜張筋をゆるめる（外ももストレッチ）
【準備の姿勢】
1. 床に両手をつき、横を向いて右足は伸ばし、左足は曲げて右足の前に置く。
2. 右手は体の横、左手は体の前で伸ばして突っ張る。
3. 骨盤は浮かせ、右すねの外側、両手の３点で体を支える。
【ストレッチ姿勢】
4. 準備の姿勢から徐々に骨盤を落とし床に近づける。
5. 股関節と太もも外側が伸びているのを意識して30秒維持。
6. 反対側も同様に2セット行う。
ポイント：
腰をねじらず、まっすぐ横に倒すのがコツ。
準備姿勢、ストレッチ姿勢共に、骨盤は床につけない。
ステップ② 中殿筋をリリースする（お尻横ほぐし）
1. ストレッチポールまたはテニスボールをお尻の横（骨盤と太ももの境）に当てて床に寝転ぶ。
2. 体重をかけてゆっくり転がし、硬いところを中心にほぐす。
→ 1〜2分程度。
ポイント：
強く押しすぎず、痛気持ちいい程度でOK。
骨盤の外側の張り感がスッと抜けるような感覚になるとうまくできている。
ステップ③ 内転筋のストレッチ
1. ストレッチする側の足を伸ばし、反対側は曲げて開脚の姿勢を作る
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒していく。
3. 内ももにストレッチを感じたら30秒キープ。
ポイント：
上体を前に倒す際、背骨は丸めない。
内転筋が思うように伸びないと感じる場合は、股関節を回旋させ、つま先の向きを変えて行うと良い。
ステップ④ 骨盤のニュートラルポジションを保つ練習
1. 壁に後頭部・背中・お尻・かかとをつけて立つ。
2. 壁と腰の間に手のひら1枚分のすき間を作る。
3. 胸を張らず、骨盤を前後に傾けすぎない位置をキープ。
ポイント：
骨盤の角度を安定させることで、大転子が正しい位置に収まりやすくなります。
5. 日常生活での注意点と歩き方改善
ストレッチで整えても、日常の姿勢が悪ければすぐに戻ってしまいます。以下の点に注意しましょう。
・座るときは足を組まない
・立つときは左右均等に体重をかける
・歩くときは「かかと→足裏全体→つま先」の順で体重移動
・座る時や歩く時に、外股・内股にならないよう、つま先と膝をまっすぐ前に向ける
ポイント：
「骨盤をまっすぐ立てて歩く」だけで、大転子への負担は大きく減ります。
6. 整体Vitaが考える“大転子引き締め”の本質
整体Vitaでは、大転子の出っ張りは「骨盤と股関節の連動性の崩れ」と考えます。
①姿勢分析で重心・骨盤の傾きをチェック
②股関節周囲の筋バランス・骨盤や大腿骨を調整
③姿勢や歩き方を再教育
この３ステップで、大転子が自然に引き締まり、「美脚ライン」が再現されるのです。
セルフストレッチだけでは届かない深部筋への直接アプローチは、整体施術でしか行えません。大転子の出っ張りがなかなか治らないと悩む方は、専門家による骨格調整を検討してみましょう。
7. まとめ 〜大転子は“脂肪”ではなく“骨格バランス”〜
大転子の出っ張りは、決して「生まれつきで治らないもの」ではありません。骨盤の傾き・股関節の外旋・筋肉バランスの崩れという、体の構造的な問題です。
・ 毎日ストレッチを行う
・ 骨盤をまっすぐ立てる
・ 正しい歩き方をマスターする
この３つを意識すれば、大転子は自然と引っ込み、脚のラインも見違えるように変わります。毎日のちょっとした意識の積み重ねが、あなたの姿勢と体型を変えていきます。ぜひ今日から、“大転子を引っ込める生活”を始めてみましょう。
もしこれらを行なっても「太ももの外張りが改善しない」「大転子の出っ張りが戻らない」という方は、一度、姿勢と骨盤のバランスをチェックしてみましょう。
整体Vitaでは、あなたの骨格ラインを整え、美しい立ち姿を取り戻すサポートをしています。整体をご検討の方は、ぜひこの機会に下のバナーからお申し込み下さい。
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