「自律神経のバランスが乱れている気がする…」
「頭痛・めまい・吐き気・肩こりがつらいけれど、薬ばかりに頼りたくない」
「副交感神経を優位にして、もっと落ち着いた状態で過ごしたい」
そんなお悩みを抱える方にこそ、ツボ（経穴）を活用したセルフケアは非常に有効です。東洋医学では、ツボ刺激によって自律神経の働きを整え、内臓・筋肉・血流のバランスを回復させると考えられています。
本記事では、整体院ならではの視点で、
✔︎ 症状別に「どのツボを押すべきか」がすぐ分かる
✔︎ 位置を図解レベルでイメージできる
✔︎ 押す強さ・秒数・回数まで明確
✔︎ 副交感神経が優位になるツボも網羅
✔︎ どの経絡（けいらく）に属するツボかも解説
という構成で「自律神経を整えるツボの完全一覧」をまとめました。
実践しやすさを最優先にしているため、今日からすぐにセルフケアとして取り入れられます。それでは、症状別に詳しく見ていきましょう。
目次
【まずは共通】ツボの押し方の基本
全てのツボに共通して使える押し方を最初にまとめておきます。
●基本の押し方
・指の腹でゆっくり押し込む
・「痛気持ちいい」圧で
・1回につき 5〜7秒 かけて押す
・離す時もゆっくり
・左右ある場合は 両側を交互に3回ずつ
●注意点
・強く押しすぎない
・食後すぐは避ける
・体調が悪い日は無理をしない
では、症状別のツボを一気にまとめて解説します。
症状別：自律神経を整えるツボ一覧
以下のツボ説明は、重複しているものは同じ説明を再掲しています（スクロールして探す手間をなくすため）。
1. 緊張性頭痛に効くツボ
（天柱・風池・肩井・懸顱・完骨）
●天柱（てんちゅう）
経絡：膀胱経
【位置】首の後ろ。後頭骨のすぐ下、首の太い筋肉（僧帽筋）の外側のくぼみ。
【押し方】親指で上方向へゆっくり押す。5〜7秒×3回。
●風池（ふうち）
経絡：胆経
【位置】耳の後ろの骨（乳様突起）と後頭骨の間のくぼみ。髪の生え際あたり。
【押し方】親指で前上方向へ押す。5〜7秒×3回。
●肩井（けんせい）
経絡：胆経
【位置】肩のいちばん盛り上がっている地点。首の付け根と肩先の中間。
【押し方】中指で真下に押す。5秒×3回。
●懸顱（けんろ）
経絡：胆経
【位置】こめかみから少し上。側頭部の生え際あたりの少し後ろ。
【押し方】軽く円を描くように5秒×3回。
●完骨（かんこつ）
経絡：胆経
【位置】耳たぶのすぐ後ろの骨の下端のくぼみ。
【押し方】下方向にゆっくり押して5秒×3回。
2. 片頭痛に効くツボ
（天柱・完骨・和膠・陽白・頷厭）
●天柱（てんちゅう）
経絡：膀胱経
【位置】首の後ろ。後頭骨のすぐ下、首の太い筋肉（僧帽筋）の外側のくぼみ。
【押し方】親指で上方向へゆっくり押す。5〜7秒×3回。
●完骨（かんこつ）
経絡：胆経
【位置】耳たぶのすぐ後ろの骨の下端のくぼみ。
【押し方】下方向にゆっくり押して5秒×3回。
●和膠（わりょう）
経絡：三焦経
【位置】耳の上の生え際、髪の毛の外側の少しへこんだ場所。
【押し方】中指で軽く圧をかける。3〜5秒×3回。
●陽白（ようはく）
経絡：胆経
【位置】眉の中心から指1本分上の額のくぼみ。
【押し方】軽く押し上げる。5秒×3回。
●頷厭（がんえん）
経絡：胆経
【位置】こめかみの後ろで、口を開けると動くポイント。
【押し方】円を描くように5秒×3回。
3. 肩こりに効くツボ
（天柱・風池・肩井・膏肓・身柱・曲垣）
●天柱（てんちゅう）
経絡：膀胱経
【位置】首の後ろ。後頭骨のすぐ下、首の太い筋肉（僧帽筋）の外側のくぼみ。
【押し方】親指で上方向へゆっくり押す。5〜7秒×3回。
●風池（ふうち）
経絡：胆経
【位置】耳の後ろの骨（乳様突起）と後頭骨の間のくぼみ。髪の生え際あたり。
【押し方】親指で前上方向へ押す。5〜7秒×3回。
●肩井（けんせい）
経絡：胆経
【位置】肩のいちばん盛り上がっている地点。首の付け根と肩先の中間。
【押し方】中指で真下に押す。5秒×3回。
●膏肓（こうこう）
経絡：膀胱経
【位置】肩甲骨の内側の少し上のくぼみ。手を後ろに回すと痛気持ちいい地点。
【押し方】指で垂直に押す。5秒×3回。
●身柱（しんちゅう）
経絡：督脈
【位置】左右の肩甲骨の間、背骨の上方。肩甲骨の内側の高さの中心。
【押し方】ゆっくり押し下げるように5秒×3回。
●曲垣（きょくえん）
経絡：小腸経
【位置】肩甲骨の上端と内側角の間のくぼみ。
【押し方】斜め上に押し込む。5秒×3回。
4. 吐き気・嘔吐に効くツボ
（巨闕・中脘・天枢・膈兪・肝兪・脾兪・内関）
●巨闕（こけつ）
経絡：任脈
【位置】みぞおちのすぐ下。
【押し方】弱い圧で3秒×3回。
●中脘（ちゅうかん）
経絡：任脈
【位置】みぞおちとへその中間。
【押し方】優しく5秒×3回。
●天枢（てんすう）
経絡：胃経
【位置】へその左右、指3本分外側。
【押し方】ゆっくり垂直に押す。5秒×3回。
●膈兪（かくゆ）
経絡：膀胱経
【位置】肩甲骨の中央より少し内側、背骨のライン上。
【押し方】背骨の横をゆっくり押す。5秒×3回。
●肝兪（かんゆ）
経絡：膀胱経
【位置】背中の中央よりやや下、肩甲骨の下端高さ。
【押し方】弱めの圧で5秒×3回。
●脾兪（ひゆ）
経絡：膀胱経
【位置】肝兪の少し下。
【押し方】軽く押す。5秒×3回。
●内関（ないかん）
経絡：心包経
【位置】手首のしわから指3本分ひじ側。2本の腱の間。
【押し方】親指でじんわり押す。5秒×3回。
5. めまいに効くツボ
（和髎・完骨・頭竅陰・風池・肩井・内関）
●和髎（わりょう）
経絡：胆経
【位置】耳の後ろ、髪の生え際の少し下。指で触ると小さな凹み。
【押し方】軽く押さえる。5秒×3回。
●完骨（かんこつ）
経絡：胆経
【位置】耳たぶのすぐ後ろの骨の下端のくぼみ。
【押し方】下方向にゆっくり押して5秒×3回。
●頭竅陰（あたまきょういん）
経絡：胆経
【位置】耳の後ろの骨のすぐ後ろ、髪の生え際のくぼみ。
【押し方】親指で下方向に5秒×3回。
●風池（ふうち）
経絡：胆経
【位置】耳の後ろの骨（乳様突起）と後頭骨の間のくぼみ。髪の生え際あたり。
【押し方】親指で前上方向へ押す。5〜7秒×3回。
●肩井（けんせい）
経絡：胆経
【位置】肩のいちばん盛り上がっている地点。首の付け根と肩先の中間。
【押し方】中指で真下に押す。5秒×3回。
●内関（ないかん）
経絡：心包経
【位置】手首のしわから指3本分ひじ側。2本の腱の間。
【押し方】親指でじんわり押す。5秒×3回。
6. 疲労感・倦怠感に効くツボ
（天柱・肩井・腎兪・中脘・手三里・足三里）
●天柱（てんちゅう）
経絡：膀胱経
【位置】首の後ろ。後頭骨のすぐ下、首の太い筋肉（僧帽筋）の外側のくぼみ。
【押し方】親指で上方向へゆっくり押す。5〜7秒×3回。
●肩井（けんせい）
経絡：胆経
【位置】肩のいちばん盛り上がっている地点。首の付け根と肩先の中間。
【押し方】中指で真下に押す。5秒×3回。
●腎兪（じんゆ）
経絡：膀胱経
【位置】腰の中央、へその高さの背中側。
【押し方】手のひらでじんわり押す。5秒×3回。
●中脘（ちゅうかん）
・経絡：任脈
【位置】みぞおちとへその中間。
【押し方】優しく5秒×3回。
●手三里（てさんり）
経絡：大腸経
【位置】肘の外側のくぼみから指3本分下。
【押し方】痛気持ちいい程度に押す。5秒×3回。
●足三里（あしさんり）
経絡：胃経
【位置】向こうずねの外側、膝下から指4本分。
【押し方】親指で押し込む。5秒×3回。
7. 便秘・下痢に効くツボ
（天枢・腹結・大巨・三焦兪・大腸兪）
●天枢（てんすう）
経絡：胃経
【位置】へその左右、指3本分外側。
【押し方】ゆっくり垂直に押す。5秒×3回。
●腹結（ふくけつ）
経絡：脾経
【位置】へそから指3本分下、さらに外側へ指3本分。
【押し方】やさしく押す。5秒×3回。
●大巨（だいこ）
経絡：胃経
【位置】へその指3本分下、そこから外へ指2本分。
【押し方】軽く押す。5秒×3回。
●三焦兪（さんしょうゆ）
経絡：膀胱経
【位置】腰の真ん中より少し上、背骨の左右。
【押し方】弱めの圧で5秒×3回。
●大腸兪（だいちょうゆ）
経絡：膀胱経
【位置】腰の中央ラインの少し外側。
【押し方】ゆっくり押す。5秒×3回。
8. 月経異常に効くツボ
（関元・腎兪・上髎・次髎・三陰交）
●関元（かんげん）
経絡：任脈
【位置】へそから指4本分下。
【押し方】弱い圧で温めるように5秒×3回。
●腎兪（じんゆ）
経絡：膀胱経
【位置】腰の中央、へその高さの背中側。
【押し方】手のひらでじんわり押す。5秒×3回。
●上髎（じょうりょう）
経絡：膀胱経
【位置】仙骨にある上部のくぼみ。
【押し方】軽く押す。5秒×3回。
●次髎（じりょう）
経絡：膀胱経
【位置】お尻の割れ目の横、仙骨の小さなくぼみ。
【押し方】ゆっくり円を描く。5秒×3回。
●三陰交（さんいんこう）
経絡：脾経
【位置】内くるぶしの上、指4本分のすね骨の後ろ側。
【押し方】親指で押す。5秒×3回。
9. 冷え・のぼせに効くツボ
（身柱・次髎・曲池・足三里・三陰交・太衝）
●身柱（しんちゅう）
経絡：督脈
【位置】左右の肩甲骨の間、背骨の上方。肩甲骨の内側の高さの中心。
【押し方】ゆっくり押し下げるように5秒×3回。
●次髎（じりょう）
経絡：膀胱経
【位置】お尻の割れ目の横、仙骨の小さなくぼみ。
【押し方】ゆっくり円を描く。5秒×3回。
●曲池（きょくち）
経絡：大腸経
【位置】肘を曲げたときにできる横じわの外側端。
【押し方】押し込みながら回すように5秒×3回。
●足三里（あしさんり）
経絡：胃経
【位置】向こうずねの外側、膝下から指4本分。
【押し方】親指で押し込む。5秒×3回。
●三陰交（さんいんこう）
経絡：脾経
【位置】内くるぶしの上、指4本分のすね骨の後ろ側。
【押し方】親指で押す。5秒×3回。
●太衝（たいしょう）
経絡：肝経
【位置】足の甲。親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ。
【押し方】下向きにゆっくり5秒×3回。
ツボ押しで自律神経のリセットが追いつかない場合
ツボ押しは即効性がある反面、
✔ すぐ戻る
✔ 一時的にしか軽くならない
✔ 毎日押さないと維持できない
という声もいただきます。
そんな時体の中では、
・強い筋肉のこり
・背骨のゆがみ
・横隔膜の緊張
・呼吸パターンの乱れ
・腸の動き（内臓全体の滑走性）が低下している
ことが起きているかも。
ここまでくると、ツボだけでは自律神経のリセットが追いつかないことがあります。
そんな時は整体施術も考えてみてください。
筋肉・筋膜・背骨・肋骨・横隔膜・内臓の動き・自律神経の通り道、これらを総合的に整えると、気血が流れやすくなりツボ刺激の効果が上がります。
まとめ
ここまで「自律神経を整えるツボ」を症状別に整理し、場所・経絡・押し方まで網羅的にまとめました。
●頭痛
●肩こり
●吐き気
●めまい
●疲労感
●便秘・下痢
●月経トラブル
●冷え・のぼせ
どの症状にも、それぞれ根拠のあるツボが存在します。今日からぜひ、気になるものだけでも押し始めてみてください。
もし自律神経の症状が複数ある方や、症状が強く出ている場合は、ツボ押しと整体施術の併用で改善していくことをおすすめします。
整体Vitaでは、自律神経の乱れに特化した施術も行っており、ツボとの相乗効果で“体質改善”ができますので、気になる方はぜひご相談ください。
