こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。
「姿勢を良くしようと思って背筋を伸ばしていたら、逆に腰が痛くなった…」
「立っていると腰が反ってお腹が出て見える…」
このような悩みを持つ人の多くは、「反り腰（そりごし）」の状態にあります。実は、反り腰の多くは“良い姿勢を取ろうとする意識のズレ”から起こっているのです。
この記事では、整体師の視点から
・反り腰でやってはいけないこと
・正しい立ち方・座り方
・今日から始められる改善習慣
を分かりやすく解説します。
腰痛やぽっこりお腹の原因となる反り腰を、根本から改善していきましょう。
目次
1. 反り腰とは？まずは正しく理解しよう
反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて、腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなっている状態のことです。
一見すると「姿勢がいい」「背筋が伸びている」と見られがちですが、実際は背骨や骨盤に余計な負担がかかっており、以下のような症状が起こりやすくなります。
・腰痛・腰のだるさ
・下腹のぽっこり
・太もも前側が張る
・立っているだけで疲れる
反り腰の人は、腹筋、大腰筋、太もも前面や腰の筋肉が常に緊張しているのが特徴的です。放置すると、慢性腰痛・姿勢の歪み・冷え・むくみなどにもつながります。
2. 反り腰になる根本原因
反り腰が起こる原因は、”前後の筋膜バランスの崩れによるもの”です。反り腰の筋膜バランスの特徴は、前面筋膜が下に引っ張られ、後面筋膜が上に引っ張られていることがよくあります。
このアンバランスを補正するには、前側筋膜を上に持ち上げるエネルギーが必要になります。そこで上半身や腰椎を反らせて補正するため、結果的に反り腰になってしまうのです。
3. 反り腰でやってはいけないこと
反り腰を改善したいなら、まず「悪化させる習慣」をやめることが最優先です。多くの人が無意識のうちにやっている“NG姿勢”をチェックしてみましょう。
NG①：背筋を無理に伸ばす
「姿勢を正す＝背筋を伸ばす」と思っていませんか？実はこの意識が、反り腰を悪化させる一番の原因です。背中をピンと張ると、腰椎が過度に反り、骨盤が前に傾きます。正しい姿勢は“腰を反らせる”のではなく、“骨盤を立てる”ことが基本です。
NG②：ヒール・厚底靴での長時間立ち
かかとが高い靴は、重心が前に偏り、骨盤を前傾させます。結果として腰が反り、太もも前の筋肉が張りやすくなります。どうしてもヒールを履く場合は、帰宅後に腸腰筋や太もも前をしっかり伸ばしましょう。
NG③：骨盤を後ろに倒して座面が浅くなるような座り方
デスクワークや家でくつろぐ時に、座面に浅く座って、背もたれに体重を預けすぎると、骨盤が後傾して腰が丸まってしまいます。これは反り腰の人にとっては楽な姿勢ですが、余計に前面の筋膜が縮んでしまいますので、座り方には注意しましょう。
NG④：体の前面を鍛える筋トレ
多くの反り腰は腹直筋、大腿四頭筋、大腰筋などの前面筋肉が過緊張を起こしている状態になっています。自重トレや重りを使った筋トレを行って筋肉にかかる負荷が大きくなると余計に固まることになり、反り腰を助長してしまします。どうしても行いたい場合はトレーニング後に必ず「太もも前」「腸腰筋」などをゆるめるようにしましょう。
4. 反り腰の正しい立ち方（重心と骨盤）
反り腰を直す立ち方のポイントは、「背筋を伸ばす」ではなく「重心と骨盤の角度を整える」ことです。
① 重心の正しい位置を知る
正しい重心は「かかとでもつま先でもなく、土踏まずの少し前」。この位置に重心を置くと、自然と膝・骨盤・肩・耳が一直線に揃います。重心がつま先側すぎたり、かかと側すぎたりしても、腰が反りやすくなるので注意しましょう。
② 骨盤を立てる立ち方のコツ
反り腰の人の骨盤は、”前に傾きすぎる”傾向があります。骨盤を立てるとは、「腰を反らせず、みぞおちと恥骨に垂直線をイメージしてその上でまっすぐに保つ」こと。意識としては“お尻の下で骨盤を支える”イメージです。お腹を軽く引き込み、腰を前に押し出さないように立つと、体幹が安定します。
③ 軽くお腹を締めて体幹を使う
お腹を“力強く引っ込める”のではなく、“呼吸できる範囲で軽く締める”程度が理想。腹筋の下腹側を意識すると、自然と骨盤が安定します。
④ 壁立ちテストで確認
壁に背中をつけて立ち、後頭部・背中・お尻・かかとが壁に触れるか確認します。腰の隙間に手のひら1枚分のスペースがあるのが理想。それ以上隙間があれば、反り腰傾向があります。
5. 座り方で変わる！反り腰を悪化させない姿勢習慣
長時間のデスクワークは、反り腰悪化の大きな原因です。「骨盤を立てて座る」ことができれば、自然に腰への負担を軽減できます。
① 骨盤を立てて座るとは？
骨盤を立てる座り方とは、“お尻の下の坐骨で座る”こと。背もたれに頼りすぎず、背中のS字カーブを保つ意識を持ちましょう。
② 椅子の高さと座面の調整
座ったときに座面が低く、膝と股関節の角度が90度よりも鋭角になると要注意です。低すぎると骨盤が後傾してしまうからです。また、座面が柔らかすぎると骨盤が沈むので、やや硬めの椅子がおすすめです。
逆に薄いタオルなどで座面を高めにして、股関節の屈曲角度を緩やかにすることで、骨盤を立てやすくなります。
③ 背もたれを使うコツ
背もたれを使うときは、骨盤の少し上（腰のあたり）や背中にクッションを入れて支えるようにします。こうすることで、自然に骨盤が立ち、腰の反りを防げます。
④ デスクワーク中のリセット方法
1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチを。両手を組んで腕と顔を天井に向けて背伸びをしてみましょう。お腹の前面が伸びます。そのほか「お腹を伸ばす・太もも前を伸ばす」動きが効果的です。
⑤ クッションやタオルの活用
骨盤を立てにくい人は、タオルをロール状にしてお尻の後方に挟むだけでもOK。坐骨で座る感覚がつかめます。
6. 反り腰改善におすすめのセルフケア
姿勢を整えるには、筋肉のバランスを整えることも欠かせません。特に「腸腰筋」「太もも前」「お腹の筋肉」が重要です。
① 腸腰筋ストレッチ
片膝立ちの姿勢になり、後ろ脚の付け根を軽く前に押し出します。
腰を反らさず、骨盤をまっすぐ前に向けるのがポイント。
20秒×左右2セットを目安に行いましょう。
② 太もも前のストレッチ
立って片足を後ろに曲げ、足首をつかんで太もも前を伸ばします。
骨盤が前に倒れないよう、お腹を軽く引き締めて行うのがコツです。
③ 骨盤を安定させる呼吸法
息を吸ってお腹をふくらませ、吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸を意識。
深い呼吸で腹横筋が働き、骨盤が自然と安定します。
7. まとめ
反り腰の根本原因は、前後の筋膜バランスの崩れから起きています。よって、ただ闇雲に「姿勢を正す」だけでは改善しません。骨盤の位置・重心・座り方・立ち方を見直し、体全体のバランスを整えることが大切です。
ポイントは３つ：
・背筋を伸ばすのではなく、骨盤を立てる
・重心は土踏まずのやや前に置く
・座るときは坐骨で座り、背もたれに頼りすぎない
この3つを意識するだけで、腰の負担が減り、姿勢も美しく整っていきます。
整体Vitaでは、反り腰改善のための筋膜調整、骨盤矯正や、横隔膜の引き上げなどを行い、最短で正しい姿勢に導きます。
「自分では意識しても直らない」と限界を感じているという方は、整体Vitaにご相談ください。
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