鏡を見るたびに肩だけモコッと盛り上がって見える、”盛り肩”でお悩みではありませんか？
「肩の盛り上がりは老廃物が原因」という情報を見かけることもありますが、整体師として断言すると、肩の盛り上がりの正体は“老廃物だけ”が原因ではありません。
むしろ、姿勢のクセ・筋膜のねじれ・肩甲骨の固さ・呼吸の浅さなど、複数の身体の問題が重なって起こる現象です。
この記事では、肩が盛り上がる原因と改善方法を、整体的な観点からわかりやすく解説していきます。自宅でできるストレッチやケア方法も紹介するので、今日から肩の盛り上がりをすっきり改善していきましょう。
目次
1. そもそも“肩の盛り上がり”とは？【見た目変化の正体】
「肩が盛り上がっている」という現象、これは肩の上部（僧帽筋上部）がある原因で発達し、不自然に張り出すことで肩全体が盛り上がって見える状態を指します。
特に女性の場合は、見た目に大きな影響を与え、
①首が太く見えたり
②肩や背中が大きく見える
③姿勢が悪く見える
④服が似合わない
など、肩こり以外の”見た目の悩み”に直結します。
2. 肩が盛り上がる原因は？
肩盛り上がりには、以下の3つが大きく関係しています。
（1）老廃物・リンパの滞り（むくみ）
筋肉の緊張が続くと、筋肉の毛細血管の滞りが起きます。これによって乳酸などの老廃物が排出されなくなってしまい、余計に硬くなってしまいます。また鎖骨や脇周りのリンパが流れにくくなり、むくみやすくなります。
このように、老廃物の滞りは肩が大きく見える要因の一つですが、実はこのようになるのは２つの原因が関係しているのです。それらを次に説明します。
（2）巻き肩・猫背
巻き肩や猫背のような姿勢になると、肩甲骨の位置が変わります。
本来肩甲骨は、体の後ろ（背骨の横）にあるのが正常ですが、背中が丸まることで、肩甲骨が上にあがってしまいます。この姿勢は僧帽筋を無意識に使う状態になるので、筋肉は常に緊張することになります。
（3）呼吸が浅い（胸式呼吸）
胸式呼吸が主体の人の特徴として、横隔膜が下がっていることがあります。これは胸郭自体も下げられるため、胸を張ることができなくなります。結果的に猫背と同じような姿勢になってしまうのです。
このように、肩が盛り上がる人は、姿勢の悪さと胸郭の下りによって、肩甲骨が上がり、僧帽筋を無意識に使ってしまうことで筋肉が固まって起きているのです。
3. 逆効果やすぐに戻ってしまう間違ったケア
肩が盛り上がっていると、多くの人が「僧帽筋をほぐせば良い」と考えます。しかし、これは実際にはうまくいきません。
●強く押すマッサージは逆効果
僧帽筋をゴリゴリほぐすと、ダメージを受けてさらに固くなります。強押しのマッサージは、筋繊維を破壊してしまうため、繰り返すことで筋肉は繊維化を起こし、戻らなくなってしまいます。
●肩だけほぐすケアは再発する
僧帽筋が固くなる理由は、僧帽筋単体の問題ではなく、その周囲の骨や筋肉の問題によって起きています。よって肩周りの筋肉をほぐして一時的に緩んでも、猫背や巻き肩の姿勢で日常生活を過ごせば、すぐに戻ってしまいます。
●根本原因である「姿勢の改善」を見逃している
実際に改善すべきは、姿勢を改善し肩にかかる負担を下げることが必要ですが、それを見落としてしまうと思うように改善しません。
姿勢を作る場所は、例えば
・肩前面（小胸筋）
・脇（前鋸筋・広背筋）
・肋骨・横隔膜
・頭の位置の調整（後頭下筋群）
などです。
これらの各パーツの改善によって、僧帽筋の緊張を関節的に取り除く方が持続性が高く、効果が大きいのです。
4. 自宅でできる盛り肩改善ストレッチ＆セルフケア
まずは自分でできるケアから始めてみましょう。
1）前鋸筋ストレッチ（肩甲骨を内側へ戻す）
・肘をを曲げて手のひらを壁に当てる（肩の位置）
・肩をゆっくり壁に近づけて肩甲骨を内側に寄せる
・肩の力を抜いて20秒キープ
・左右両方行う
→ 脇の張りが取れる
2）大胸筋・小胸筋ストレッチ（巻き肩解消）
・肘を伸ばして手のひらを壁に当てる（顔の位置）
・胸をゆっくり開くように体の向きを反対側に向ける
・肩の前側から二の腕付近が引っ張られるのを感じたら20秒キープ
・左右両方行う
→ 肩の前側の張りが取れる
3）首の後ろのストレッチ
・後頭部に両方の手を当てる
・顎を引くように顔を下に向ける
・首の後ろが伸ばされることを確認したら20秒キープ
→ 立った時に顎が引きやすくなります
4）お腹伸ばし
・床にうつ伏せになる
・腕を突っ張り、腰を反らせてお腹を伸ばす
・姿勢を維持して20秒キープ
→ 立った時に胸が張りやすくなります
5）日常の姿勢改善
普段の姿勢に意識する事はとても重要です。意識するべきは重心のゴールデンライン。耳の穴・肩・股関節の位置が垂直線上になるように、心がけましょう。例えば、
・PC作業の肩位置
・スマホを見るときの頭位置
・歩くときに肩甲骨を下げる
これらを改善することで肩の盛り上がりの再発を防ぎます。
5. 整体アプローチで改善する方法
整体では、盛り上がった肩の原因をトータルで見ていきます。特に以下のステップが改善に重要です。
（1）肩甲骨の可動域を回復
肩甲骨が固まっている人は、小胸筋・前鋸筋が硬くなり肩甲骨が上や外へズレています。整体ではこれらの筋肉を緩め、肩甲骨がスムーズに動くように調整します。
→ 肩のラインがなだらかになり、盛り上がりが軽減。
（2）姿勢改善（胸郭・背骨の調整）
猫背や巻き肩がある限り、肩は必ず盛り上がります。胸郭の広がり、肋骨の動き、背骨のカーブを整えていくことで改善が持続しやすくなります。
（3）僧帽筋上部の過緊張を間接的に取る
僧帽筋を直接揉むのではなく、
・脇（前鋸筋）
・胸（小胸筋）
・首（胸鎖乳突筋）
など周りの問題にアプローチすることで僧帽筋の緊張が自然に取れていきます。
（4）頭の位置（重心）の修正
頭の位置が前に出ると、僧帽筋が常に引っ張られます。頭の位置を整えることで「肩が上がるクセ」が改善し、盛り上がりも自然と収まります。
6. 肩の盛り上がりが軽減すると体はどう変わる？
肩の盛り上がりが改善すると、見た目も体調も大きく変わります。
✔ 肩幅や首のラインがスッキリ見える
✔ 首が長く見える
✔ 肩こりが大きく改善
✔ 姿勢が良くなる
✔ 呼吸が深くなり疲れにくくなる
✔ 服が似合うようになる
これらは自分が感じる変化ですが、実際に改善していくと、周りから「最近痩せた？」などと言われるようになります。それぐらい見た目の変化が大きくなるのも、このケアの大きなメリットになります。
まとめ
肩の盛り上がりは、僧帽筋の老廃物が溜まって起きますが、姿勢・筋バランス・肩甲骨の位置 など複数の要因が絡んで起きている現象なのです。
よって、肩周辺だけではなく胸・脇・背中など広いエリアで体全体を調整することが必要になります。まずは上記のセルフケアを習慣にして、肩甲骨の可動域や筋肉の緊張を整えてみましょう。
整体によるアプローチを組み合わせれば、肩はさらにスッキリとした自然なラインに戻すことができます。
肩の盛り上がりを1日でも早く治したい方は、一度整体師のチェックを受けることをおすすめします。見た目と肩こりを大きく変えていきましょう。
