こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。
「肩を回すとゴリゴリ鳴る…」
「肩甲骨の内側がガリガリして気になる」
「肩こりとは違う独特の違和感がある」
このような肩のゴリゴリ音に心配になっているのではないでしょうか。
肩や肩甲骨まわりがゴリゴリ鳴るのは、実は 軽い違和感のようでいて、身体からの“異変のサイン” です。すでに肩こり、姿勢の崩れ、肩甲骨の可動域低下などがあり、さらに放置すると痛みにつながるケースも少なくありません。
本記事では整体師の視点から、
・肩がゴリゴリ鳴る“正体”
・原因５つを具体的に解説
・今日からできる肩甲骨ストレッチ
を、一般の方でも理解できるよう、丁寧に解説していきます。
目次
1. 肩のゴリゴリ音は何？正体を解説します。
「肩がゴリゴリ鳴る」と聞くと関節の中で何か壊れているような感覚があるかもしれません。しかし、ほとんどの場合、それ自体は危険な音ではありません。ただし、身体の状態が良いわけでもありません。
●音の正体は“筋硬結”や“筋膜の摩擦”
肩や肩甲骨まわりには非常に多くの筋肉が張り巡らされています。長時間のデスクワーク、巻き肩、猫背などが続くと筋肉にコリができ、硬く縮んだ部分（＝筋硬結）が生まれます。
すると肩を動かすときにこの“硬い部分”が筋膜や周囲の筋肉とこすれ、ゴリゴリ・ガリガリという摩擦音 が起きます。
●肩関節の引っかかりや「肩甲骨の滑走不良」が背景にある
肩甲骨の動きは本来とても滑らかで、筋膜・筋肉がそれぞれスムーズに動く状態が理想です。しかし姿勢が崩れたり同じ姿勢が続くと、”筋硬結”や筋膜同士が引っ付く“癒着”が起こり、動かしたときに引っかかるような音が鳴るのです。
このように「肩がゴリゴリ鳴る」ことは、肩周囲の組織が硬くなり、可動性が低下しているサイン といえます。
2. 肩を回すとゴリゴリ鳴る原因５つ
①肩甲骨の可動域低下（特に前鋸筋・僧帽筋の硬さ）
肩甲骨の動きを支えているのは、前鋸筋・僧帽筋・菱形筋などの筋肉です。この中でも 前鋸筋（わきの下から肩甲骨を動かす筋肉） と 僧帽筋（肩の上〜背中までの大きな筋肉） は肩甲骨の“滑らかな動き”に直結しています。
長時間のパソコン作業、スマホ姿勢、ストレスによる肩の力みが続くとこれらの筋肉が硬くなり、肩甲骨の可動域が狭くなることで、回したときに ゴリゴリとした擦れ感 が生じます。
②巻き肩／猫背による肩甲骨の位置異常
現代人に非常に多い巻き肩・猫背。この姿勢になると肩甲骨は外側・前方に広がり、「正常な位置」からズレてしまいます。
肩甲骨がズレたまま肩を回すと、本来スムーズに滑走する場所がずれ、筋膜や筋肉同士がこすれることで”ゴリゴリ音”が出やすくなります。
③肩関節の引っかかり（インナーマッスルのバランス異常）
肩関節は人体で最も可動域が広く、その自由度を支えているのが ”腱板”と言われる肩のインナーマッスルです。肩のインナーマッスルは、肩関節を固定する役割もありますが、動かすときにうまく伸び縮みして、スムーズな回転を助けます。
しかし過緊張を起こすと、肩関節の骨（上腕骨頭）が関節の中で正しく動けなくなります。これが「引っかかり感」となり、肩を回した時に コリコリ・ジャリジャリ といった音が生じる原因になります。
④筋膜の癒着／ねじれ
筋膜は全身を包んでいる膜で、筋膜同士が引っ付いたり、ねじれたりして滑りが悪くなると、肩を動かしたときに パキパキ・ゴリゴリ と音が生じます。
癒着が起こる要因は、同じ姿勢が続いたり、運動不足の生活。筋膜の癒着は直接的には痛みが出にくいため、気付きにくいのが特徴ですが、肩のゴリゴリ音として現れることが多いです。
⑤胸椎・肋骨の硬さによる肩甲帯の負担増加
肩甲骨は背骨（胸椎）と肋骨の上を滑るように動きます。そのため胸椎や肋骨が硬くなると、肩甲骨の動きは必ず制限されます。
背中が丸くなる猫背姿勢では胸椎が固まり、肋骨の可動性も低下。すると肩甲骨の動きが悪くなり、回したときに バキバキ・ガリガリ とした摩擦音が出ます。
3. 放置するとどうなる？肩のゴリゴリは悪化のサインです。
「ただ音が鳴るだけだから大丈夫」と思っていませんか？実は「放置はかなり危険」です。なぜなら、肩関節の引っかかりによって関節軟骨が損傷してしまうと、元には戻せないからです。
それ以外にも放置すると…
・肩こり・首こりの慢性化
・肩甲骨がさらに固まり「四十肩」の発生リスク↑
・血行不良で頭痛が起きやすくなる
・神経リンパの圧迫で腕のだるさや痺れが起きる
・肋骨の動きが悪くなり呼吸が浅くなる
特に「呼吸が浅くなる」という変化は見落とされがちですが、疲れやすさや自律神経の乱れにもつながる重要なポイントです。
4. 今日からできる！肩のゴリゴリ解消ストレッチ５選
ここでは整体で実際に指導している、即効性の高い肩甲骨・肩周りストレッチを５つ紹介します。
①肩甲骨はがし（前鋸筋リリース）
1. 壁の横に20センチほど間隔をあけて立つ
2. 壁に手を置く（肩の高さ）
3. 体を壁の方に倒しながら肩甲骨を内側に寄せる
4. 脇腹のあたりにストレッチを感じたところで20〜30秒キープ
5. 反対側も同様に行う
→ 前鋸筋の硬さがほぐれ、肩甲骨の滑走が一気に改善します。
②肩甲骨外側ほぐし（広背筋・大円筋）
1. 壁の横に20センチほど間隔をあけて立つ
2. 肘を曲げて脇を開き壁に置く
3. 体を壁の方に倒しながら脇腹を壁に接近させる
4. 肩甲骨の外側がストレッチを感じるところで20秒キープ
5. 反対側も行う
→ さらに肩甲骨の動きが改善します
③巻き肩リセット（大胸筋ストレッチ）
1. 壁に片手をつく（顔の高さ）
2. 身体を反対側にひねる
3. 胸の前が伸びる感覚が出る位置で20秒キープ
4. 左右行う
→ 巻き肩改善の王道ストレッチ。大胸筋がほぐれると肩が回しやすくなります。
④インナーマッスルほぐし（肩関節安定筋ストレッチ）
1. タオルを丸め、脇に挟む
2. 肘を90度に曲げたまま、外側へゆっくり開く
3. 痛みのない範囲で10〜15回
→ 肩のインナーマッスルを刺激し、肩の“引っかかり感”を軽減します。
⑤背中伸ばし（胸椎伸展運動）
1. 片手を組んで頭の上に上げる
2. 背筋を伸ばして顔は上を向き伸びをする（20秒キープ）
→ 背中の丸みが改善し、腕を上げやすくなります。
5. 整体的アプローチ｜なぜ整体で改善が早いのか
肩のゴリゴリはセルフケアでもある程度改善しますが、肩甲骨の可動域をより大きくするなら、整体での調整が最も早く確実です。整体では以下のポイントを専門的に整えます。
①肩甲骨の可動性を戻す
肩甲骨の動きが改善すると、肩の摩擦音が減り軽さが一気に実感できます。
②肋骨の動きを改善し、肩甲骨の負担を軽減
実は肩甲骨の動きは肋骨の柔軟性がとても関係しています。肋骨が緩むと間接的に肩周りの筋肉を緩めます。
③前鋸筋／大胸筋／小胸筋の固さを取る
巻き肩の根本原因を解消。肩の位置が整い、ゴリゴリ音が激減します。
④肩関節のズレを調整
インナーマッスルのバランスを整え、肩の引っかかりを改善します。
⑤癒著を剥がし筋膜の滑走性を回復
肩甲骨まわりの筋膜癒着を取り除き、痛み・音・可動域の問題を根本から解消します。
6. まとめ
肩がゴリゴリ鳴るのは珍しいことではありませんが、その裏には 筋肉の硬さ・筋膜の癒着・姿勢の崩れ・肩甲骨の可動域低下が隠れています。
音が鳴るのは、すでに肩甲骨周りの筋肉は硬化していてるのは明らかで、そこから様々な症状に発展する前段階といえます。
まずは今日からできるセルフケアで肩甲骨周り、肩関節周りの筋肉を緩めましょう。今のうちにケアしておくことで、肩こり・首こり・四十肩を防ぎ、快適な身体を維持できます。
肩の状態が深刻で、ストレッチができないという方は、ぜひ整体Vitaの姿勢矯正をお試しください。肩の環境改善のお役に立ちます。
