こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。
「いつもお腹が張り気味…」
「よくおならが出そうになる…」
「食後にお腹がゴロゴロして人前にいると怖い…」
こうした“お腹のガス溜まり”に悩む人は非常に多いです。そして多くの人が「体質の問題」と、市販の整腸剤などで対処するだけで、原因に対してのアプローチが少ないように感じます。
実はガスが溜まる原因は、腸管内の問題もありますが、「腸を取り巻く周りの環境」にも影響を受けるのです。
腸は体の中心にあり、まわりの筋肉や骨格の影響を強く受けるため、腸内環境だけを改善しようとしても解決しないことが多いのはそのためです。
この記事では、腸の内側と外側両方からのアプローチでお腹にガスが溜まる原因を取り除くための対処法を、わかりやすく整理してお伝えします。
今日からお腹の張りが楽になるヒントを、ぜひ最後まで読んで見つけてください。
目次
1. お腹に溜まる“ガス”は一体何？
腸内のガスは
・食べ物と一緒に飲み込んだ空気
・腸内細菌の発酵で生まれるガス
などが混ざったもので、誰にでも自然に作られるものです。
本来は、おならやゲップとして無意識に体外に排出されています。しかし、腸内でガスの量が増えたり、排出されにくくなることで、「張る」「苦しい」「ゴロゴロ音」「よくおならが出る」といった症状として現れます。
2. なぜお腹にガスが溜まるのか？
ガスが溜まる原因は大きく分けて
1. 腸管内の問題
2. 腸を取り囲む環境の問題
の２つに分類できます。
腸管内の問題
① 腸に合わない食習慣
腸はとてもデリケートな器官で、人によって合う食材も違います。合わない食事を知らずに続けていると、消化不良を起こし、腸内発酵が強くなるためガスが多く発生します。
腸内で留まり、発酵しやすいとされる食材がいろいろあり、食材選びには注意が必要です。
代表的なのが 高FODMAP（フォドマップ）食。小腸で吸収されにくい糖質を含む食材のことで、
・玉ねぎ、キャベツ
・小麦
・大豆製品
・りんご
・乳製品
・はちみつ
などが該当します。
健康に良いと言われる食材でも、人によってはガスを増やす原因になることがあるので、食後に張りやすい人は一旦控えてみると良いでしょう。
② 腸内環境の乱れ（悪玉菌増加）
次に腸内細菌の乱れです。腸内では通常善玉菌と悪玉菌が一定の割合で共存していますが、様々な原因で悪玉菌が増えてしまうことがあります。
この現象は腸内環境を悪化させ、腸内で腐敗発酵が急速に進みます。腐敗が進むと、
・硫黄系の臭い
・メタンガス
・アンモニア
などのガスが大量に生まれ、お腹が張りやすくなります。
腸内環境を改善するには「プレバイオティクス」「プロバイオティクス」の２つがおすすめです。つまり、善玉菌を直接摂取したり、善玉菌の餌となる食材を摂取することです。詳しくはこちらのブログで解説しています。
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腸を取り巻く環境の問題
腸自体に問題がなくても、周りの影響で腸の動きに制限がかかると食べたものが腸内で停滞し、ガスが発生してしまいます。
③ 腸落下（腸下垂）による腸の圧迫
骨盤が後傾し、腹筋が弱くなると、腸が下腹部に落ちて動きが悪くなります。その結果、ガスが溜まりやすい状態に…。特に女性で「下っ腹だけポッコリ」という人は、腸下垂の傾向が強いです。
④ 横隔膜が硬くなる（動きの低下）
横隔膜は呼吸の主役でありながら、腸を上下にマッサージする“ポンプ”の役割も持っています。
横隔膜が硬くなったり下がったりすると、
・腸を圧迫する
・腸の動き（ぜん動運動）が弱くなる
・腹式呼吸ができず腹圧が正しくかからない
という悪循環が起き、ガスが溜まりやすくなります。
3. 整体の視点でわかる「ガスが溜まりやすい身体の特徴」
整体では、腸だけでなく身体全体のバランスを見ながらガス溜まりの原因を判断します。以下の特徴に当てはまる人は、ガスが溜まりやすい体質ともいえます。
●猫背・巻き肩
姿勢悪化によって腹部が圧迫され、腸のスペースが狭くなるため「腸のぜん動運動」が低下します。
●骨盤後傾・前傾
盤は腸の位置を決める上でとても重要です。その骨盤の傾きが正常でなくなると、腸の位置が下がって“腸落下”を引き起こす原因となります。
●横隔膜・肋骨の硬さ
横隔膜が固くなると、腹式呼吸ができなくなます。よって腸を動かす力が低下します。
これまで「サプリを飲む」だけで解決しにくかった理由は、まさに身体の構造的な問題が大きいためです。
4. 今日からできる！お腹のガスを解消する３つの対処法
【1】横隔膜を使った「ガス抜き腹式呼吸」
・仰向けに寝て、膝を立て、片手をお腹、片手を胸に当てる
・鼻からゆっくり吸って、お腹だけを膨らませる
・口から細く息を吐く（吐く時間を長く）
・1日5分〜10分でOK
→ 横隔膜がしっかり動くと腸がマッサージされ、ぜん動運動が活発になります。
【2】お腹さすりマッサージ（のの字マッサージ）
・おへその周りを「の」の字でゆっくりさする
・下腹・脇腹など硬い部分を丁寧に
・1回3〜5分
→ 腸に直接刺激を与え、ぜん動を促す効果があります。
もっと本格的に腸マッサージを行う方法があります。詳しくはこちらのブログで紹介しています。
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【3】食生活のポイント
食事の際、以下のことに注意してみましょう。
・よく噛む（1口20〜30回）
・高FODMAP食の過剰摂取を避ける
・白砂糖・小麦・乳製品は控えめに
・常温の水をこまめに飲む
・夜遅い食事をやめる
小さな積み重ねによって、腸に食物がとどまりにくく発酵を抑え、ガス溜まり防止になります。
5. ガス溜まり改善に効果的なストレッチ
●腹直筋ストレッチ
・床にうつ伏せになる
・下半身は床につけたまま、両手を支えに上半身を起こす。
・お腹の筋膜を伸ばすように20秒キープ
●腸腰筋ストレッチ
腸の奥にある筋肉。硬くなると腸が圧迫されるため重点ケアが必要です。
・足を前後に広げる
・前足は膝を立て、後ろ足は膝から下を床につける
・前足に体重を乗せ前方に重心移動。股関節前面を伸ばす
●骨盤ゆらし（腸を動かす）
・仰向けに寝て、膝を立てる
・立てた膝を左に倒し10秒静止。
・その後反対側に倒し同じく10秒静止
・それぞれ5回行う
→ 腰のひねりで腸が大きく動き腸の動きをサポート
1ポイントアドバイス：股関節の角度を変えて３パターンほど行うと、伸びる場所が変わります。
6. 病院へ行くべきケース
・激しい腹痛
・発熱
・便に血が混ざる
・下痢と便秘を繰り返す
・数週間以上続く張り
特に「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性もあるため、”おかしい”と感じたら医療機関でのチェックは必須です。
7. 整体で「お腹のガス溜まり」を改善するメリット
整体では、腸そのものを直接治すのではなく、“腸が働きやすい環境づくり” を行います。
✔ 姿勢改善 → 腸の圧迫が減りガスが抜けやすい
✔ 横隔膜・肋骨調整 → 横隔膜の動きで呼吸が深まり腸が動く
✔ 自律神経を整える → ぜん動運動が安定
✔ 腰回り・お腹の硬さを改善 → 腸間膜がほぐれ、腸が解ける
ガス溜まりの根本原因である「姿勢・呼吸・筋バランス」を整えられるのは整体ならではの強みです。
8. まとめ：お腹のガス溜まりは「腸内・腸外環境の両方」で整える
ガスが溜まるのは「腸の弱さ」だけではなく、
・姿勢
・呼吸
・筋肉バランス
・食生活
など多くの要因が絡み合っています。
薬やサプリを飲んでも改善しない人ほど、腸のぜん動を助ける身体づくりが大切。今日紹介したセルフケアを少しずつ実践するだけで、お腹の張りは大きく変わります。
そして、再発しない体を目指すなら、姿勢のクセから整えていくことが最短ルートです。
本気で改善したい方は、整体Vitaへご相談を。専門家の施術も活用しながら“ガスが溜まりにくい体”を手に入れていきましょう。
