血流が悪いと体に起こるサインとは？放っておくと怖い症状と今すぐできる改善法

こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。

「なんとなく体が重い」「手足が冷える」「朝起きても疲れが取れない」
そんな不調が続いているとき、その原因の一つとして考えられるのが”血流の悪さ”です。

血流は、まさに私たちの体を動かす“生命の流れ”。酸素や栄養を全身に届け、老廃物を回収する役割を担っています。

しかし、現代人は長時間のデスクワーク、ストレス、運動不足などによって、この血流が滞りやすい生活を送っています。この記事では、「血液の主な役割」「血流が悪いとどんな症状が出るのか」「どうすれば改善できるのか」をわかりやすく解説します。

1. 「血液」ってどんな役割を担っているの？

血液は全身を流れる「体内の物流システム」です。私たちの体は約60兆個もの細胞からできていますが、細胞ひとつひとつに栄養や酸素を届け、不要になった老廃物を回収する。この流れを支えているのが血液です。

ではそれぞれの役割について詳しく解説します。

● 酸素と二酸化炭素の運搬
呼吸によって、肺で酸素を受け取り、全身の細胞へ運びます。そして、細胞で生じた二酸化炭素を再び肺まで運び、呼気として排出します。

● 栄養素の供給
腸で食べたものから吸収されたブドウ糖・脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラルなどの栄養を、血液が全身の細胞まで運びます。たとえば、筋肉が動くためのエネルギーも、血液を通して届けられています。

● 老廃物の回収
細胞が活動することで生まれる老廃物（尿素・乳酸など）は、血液によって肝臓や腎臓に運ばれ、体外へ排出されます。いわゆるこれが「デトックス」というやつです。この「出す仕組み」がスムーズに働くことで、体は疲れにくく、むくみやすさも軽減します。

● 外敵から体を守る免疫機能
血液の中にある「白血球」が協力して、体内に侵入した細菌やウイルスの侵入から体を守ります。また、血液の「炎症反応」も、体が自ら修復しようとする大切な反応のひとつです。

● 体温の調節
血液は体温の運搬者でもあります。冷えた部分には温かい血液を送り、熱がこもった部分には血流を減らして調整します。血流が悪くなるとこの働きが低下し、手足が冷えたり、体温調整が難しくなります。

● ホルモンの運搬
血液は、脳・甲状腺・副腎・子宮・卵巣などから分泌されたホルモンを全身に運び、臓器や筋肉の働きをコントロールします。たとえば、インスリン（血糖値調整）やアドレナリン（ストレス反応）なども血液によって伝わります。

2. 血流が悪くなる原因とは？

① 姿勢の悪さ
長時間のデスクワークやスマホ操作で猫背姿勢になると、鼠径部や腋窩部（脇の下）が圧迫されます。実はこの部分主要な血管、神経が通っていて、長時間の圧迫により全身の血流低下を起こします。

② 運動不足
ふくらはぎをはじめとした一部の筋肉は、動かすことで心臓に血流を戻す助けとなる重要な存在。そこから「第２の心臓」とも言われます。運動不足になると、下半身の血液を心臓に戻す力が弱まり、冷えやむくみを引き起こします。

③ ストレス
ストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位に。血管が収縮し、血流が悪くなります。特に慢性的なストレス状態は、血管の収縮が持続するため組織に酸素や栄養が行かなくなり、冷え性や不眠の原因にも。

④ 食生活の乱れ
脂っこい食事や甘いものの摂りすぎは、血液をドロドロにし、血管を詰まりやすくします。また、水分不足も血流を滞らせる原因に。

⑤ 睡眠不足
睡眠中は血管が拡張し、全身の修復が行われます。寝不足が続くと、血液循環が悪化し、疲れやすい体になります。

⑥クーラーなどの直接皮膚にあたる冷気
クーラーによる冷風は、暑い夏場のほてった体にも良くありません。職場や寝室などで、冷気が直接風が肌に当たってしまうと、表面体温が一気に奪われてしまいます。それを避けるため、末端の血管を収縮して体の中心部に血液を集めます。すると手足の血流低下に陥ります。

3. 血流が悪いと出る主な症状

血流の悪さは単なる「冷え」や「こり」だけではなく、全身の機能低下の始まりと言えます。次に血流低下で起きる主な症状を紹介します。

① 手足の冷え
血流が滞ると、体の末端にまで熱が届かず、指先や足先が冷たくなります。特に女性は筋肉量が少ないため、冷えを感じやすい傾向があります。

② 肩こり・首こり
血流が悪くなると、筋肉に酸素が行き渡らず、疲労物質が溜まります。これが「張り」や「こり」として現れ、慢性的な肩こりや首の痛みを引き起こします。また、首まわりの血流が滞ることで、頭痛や目の疲れ、めまいを感じることもあります。

③ 顔のくすみ・むくみ
血行不良は美容面にも影響します。肌に栄養が行かなくなり、血色が悪くなったり、くすみやむくみ、クマの原因にも。「なんとなく顔色が悪い」と感じるときは、血流のサインかもしれません。

④ 疲れやすい・だるい
血流が悪いと、酸素や老廃物の代謝低下が起こり、筋肉や臓器にエネルギーが行き渡らず、すぐに疲れてしまいます。「寝ても疲れが取れない」「午後になると体が重い」などの症状が出やすくなります。

⑤ 頭痛・集中力の低下
脳への血流が不足すると、酸素が足りなくなり、頭がぼーっとしたり、集中力が落ちます。偏頭痛や緊張型頭痛なども、血行不良によって悪化することがあります。

⑥ 手足のしびれ・むくみ
血管内を流れる血液が滞ると、細胞の水分バランスも崩れ、むくみが生じます。また、神経が圧迫されてしびれを感じることもあります。

4. 血流改善で期待できる効果

血流が整うと、次のような変化が期待できます。

つまり、「血流の改善」は美容・健康・メンタルのすべてに直結する、最も基本でありながら、最も大切なケアなのです。

5. 血流を改善する具体的なセルフケアと生活改善

ここからは、今日から自宅やオフィスで簡単にできる血流改善法を紹介します。どれも特別な道具は不要。1つずつ取り入れるだけでも体がじんわり温まり、血の巡りが変わっていくのを感じられるでしょう。

① 深呼吸とストレッチ：1時間に1回、姿勢リセット！

デスクワークやスマホ時間が長い人は、1時間に1度は深呼吸とストレッチを行いましょう。たった2〜3分で血流が改善し、肩こり・首こりの予防にもなります。

【深呼吸】

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします
2. 鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口から6秒かけてゆっくり吐き、お腹をへこませる
4. これを3〜5回繰り返します

・深呼吸で自律神経が整い、血管がゆるむ

【肩回しストレッチ】

1. 1. 両肩を後ろ回し。耳に近づけるように引き上げてから後ろに大きく回す
   2. 10回まわしたら、逆方向にも10回
   3. 肩甲骨が動くのを意識するとより効果的

ポイント：タイマーを1時間ごとに設定しておくと習慣化しやすい

② 体を温める：外からも中からも「温活」を意識

血流を良くするには、「冷え」を防ぐことが最優先。冷えた血管は縮み、巡りが悪くなります。内側と外側から温める工夫をしましょう。

【内側から温める】
・朝起きたらコップ1杯の白湯（40〜50℃程度）を飲む
→ 胃腸が温まり、代謝が上がります
・冷たい飲み物を避け、できるだけ常温か温かいものを
・シナモン、しょうが、黒豆茶など「温め食材」もおすすめ

【外側から温める】
・湯船に10〜15分つかる（40℃前後のぬるめが◎）
→ 体の芯から温まり、副交感神経が優位になってリラックス
・足先が冷える人は、寝る前の**足湯（15分程度）**も効果的
→　くるぶし上までのお湯に足を浸し、終わったら靴下を履いて保温

ポイント：お風呂上がりに水分を一口飲むことで、血液の粘度を下げ、より流れがスムーズに

③ 軽い運動を習慣に：15分で「巡る体」をつくる

「運動」と聞くと構えてしまう人もいますが、血流改善の目的なら激しい運動は不要
筋肉を“ポンプ”として動かすことが大事です

【おすすめ運動】
ウォーキング（1日15〜20分）

・歩幅を少し広く、腕を大きく振って
・早歩き→普通→早歩き…とテンポを変えると効果アップ

かかと上げ運動（その場でOK）
・かかとを上げてつま先立ち→3秒キープ→ゆっくり下ろす
・10回×3セット

下半身の血流アップに◎

ポイント：「ながら運動」でもOK。歯磨き中や電子レンジ待ちの30秒でも、かかと上げを意識しましょう。

④ 食事で血をサラサラに：食べ方にもコツあり

血流を整えるには、食事内容と「食べ方」も大切です。

【積極的に摂りたい食材】
・青魚（サバ・イワシ・サンマなど）：EPA・DHAが血液をサラサラに
・納豆・玉ねぎ・にんにく：血栓を防ぎ、血管を柔らかく保つ
・緑黄色野菜・海藻・きのこ類：抗酸化作用で血管の老化防止
・カカオ70%以上のチョコレート：ポリフェノールで血流促進

【控えたいもの】
・揚げ物・加工食品・白砂糖の多いお菓子
→ 血液をドロドロにしやすい
・アルコールの飲みすぎや水分不足も、血液の粘度を高める原因

【ポイント】：「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」も大事
・よく噛む（1口30回を目安）
・食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」
→ これで血糖値の急上昇を防ぎ、血管への負担を減らせる

⑤ 睡眠の質を整える：睡眠は血管が回復するゴールデンタイム

睡眠中は血管が修復される大切な時間。質の良い眠りをとることで、自律神経のバランスが整い、血流も自然と改善します。

【睡眠前のポイント】
・就寝の1時間前にはスマホ・PCをOFF
→ ブルーライトが脳を覚醒させるため、眠りが浅くなる
・入浴は寝る90分前までに済ませる
→ 深部体温が下がるタイミングでスムーズに入眠

【寝る前のルーティンを決める】
・白湯を一口飲む
・軽くストレッチをする
・アロマや音楽でリラックス
→ こうした「眠る前の合図」を毎晩繰り返すことで、自律神経が“睡眠モード”に切り替わる

【ポイント】
理想の睡眠時間は7時間前後：寝不足が続くと血圧が上がり、血管が硬くなりやすくなるので注意しましょう。

6. 「血流」を制すことは、「健康」を制すこと！

血流が悪い状態は、体が出している“助けてサイン”です。冷え・疲れ・こり・むくみといった不調を感じたら、まずは自分の生活習慣を見直してみましょう。

ほんの少しの意識で、血液の流れは大きく変わります。今日から深呼吸をひとつ、姿勢を正してみるその小さな一歩が、あなたの体を５年後大きく変えていきます。

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