こんにちは。吹田江坂女性専用整体Vitaです。
「最近お腹が張る」
「便がスムーズに出ない」
「ガスが溜まりやすい…」
そんな腸トラブルの背景には、腸の動き（ぜん動運動）が低下していることが多くあります。
今回は整体Vitaが、腸に関して「これをやっておけば間違いない！」といった、腸を動かす運動・ストレッチ・ツボ押し・マッサージを15個厳選しました。
目次
腸を動かすストレッチ4選
腸が硬くなると血流が悪くなり、腸の動きも低下します。まずはお腹〜腰まわりの柔軟性を回復させましょう。
1. 腹斜筋ストレッチ（脇腹を伸ばす）
効果：横腹の緊張をゆるめて腸のスペースを広げる
手順：
①片方の股関節を外旋し、もう片方の股関節を内旋して床に座る
②外旋した側の手を頭の上へ伸ばす
③反対側の手で伸ばした手を掴む
④掴んだ手を引き込むように、体を真横にゆっくり倒す
⑤脇腹が伸びるところで20〜30秒キープ
⑥左右2セットずつ行う
2. 腸腰筋ストレッチ（股関節まわり）
効果：姿勢を整え、腸の圧迫を軽減
手順：
①片膝立ち姿勢を作る
②前に出した足へ体重をのせる
③ゆっくり重心を前に並行移動する
④後ろ脚の付け根が伸びる位置で20秒キープ
⑤左右2セット行う
3. 腸脛靭帯ストレッチ（太もも外側）
効果：骨盤の動きを良くして腸の動きをサポート
手順：
①立った状態で足をクロスする
②ストレッチする側の手をまっすぐ上にあげる
③上体をゆっくり横に倒して太もも外側を伸ばし20秒キープする
④左右で２セット行う
4. 内転筋ストレッチ（内もも）
効果：太もも外側と合わせてさらに骨盤の動きを改善する
手順：
①足を広げて立つ
②ストレッチする側の脚は伸ばしたまま、反対側の膝を伸ばして重心を下げていく
③太もも内側が伸びるまで重心を落とし20秒キープする
④左右で２セット行う
腸に関係するツボ押し5選
ツボは腸の動きと自律神経へダイレクトに作用します。痛気持ちいい強さで、各ツボを15〜20秒刺激していきましょう。
1. 天枢（てんすう）
へそから指3本分の外側の位置
→ 腸の動きを高め、便秘に効果的
2. 中脘（ちゅうかん）
へそとみぞおちの真ん中（へそから指４本分＋親指１本分）
→ 胃腸の働きを総合的に整える
3. 関元（かんげん）
へそから指4本分下の位置
→ 下腹の冷え・ガス溜まりに効果的
4. 腕骨（わんこつ）
①小指の付け根の骨のキワ
②左右にツボがあるので両方行う
→ 小腸、自律神経の調整、便秘・ストレスに
5. 陽渓（ようけい）
①手首を反らした時にできるくぼみの親指側
②左右にツボがあるので両方行う
→ 大腸の緊張をゆるめる反射ポイント
腸を動かす運動5選
腸をしっかり動かすには「適度な刺激」と「呼吸」が重要。短時間でできる運動を紹介します。
1. 大股ウォーキング
大股で歩くことで、腸腰筋が伸び縮みして腸が揺れ、蠕動運動が活性化
→ 1日10〜20分がおすすめ
2. 腹式呼吸
①「鼻から吸ってお腹をふくらませ、口から細く吐く」を繰り返す
②息を吐く時にお腹が凹むのを手で確認
③5回×2セット行う
→横隔膜が上下し、腸をポンプのように刺激
3. 体幹のひねり運動
①仰向けに寝て、両膝を立てる
②膝を左にいっぱいに倒し、今度は右に目一杯倒す
③左右で20回×2セット行う
→ 内臓がねじられ、腸の動きが良くなる
4. お腹反らし
①床にうつ伏せに寝る
②両手で上半身だけを起こす（下半身は床につけたまま）
③お腹が伸びることを確認できたら10秒キープ
④これを5回行う
→腰を反らしてお腹を伸ばすと腸が圧迫から解放される
5. ジャンプ運動（軽めでOK）
ジャンプによる上下のリズムは腸の刺激に効果的
30秒〜60秒、段差のない安全な場所で実施
腸に良いマッサージ2選
マッサージは最も即効性が高い腸ケアです。立ってもいても寝ながらでもできるので、習慣化しやすいです。
1. 小腸マッサージ（のの字に動かす）
①へそを中心に “の” の字を書くイメージで、手のひらでゆっくり円を描く
②お腹がゴロゴロ動き出すまで1〜2分行う
2. 大腸マッサージ（四角のルート）
①大腸の流れに沿って右下 → 右上 → 左上 → 左下へと順番にマッサージ
②硬いところがあれば時間をかけて行う
もっと詳しい内容を知りたい方は、こちらのブログで解説しています。
こんにちは。吹田江坂の女性専用整体Vita（ヴィータ）です。「なんだか最近、お腹が張る…」「便秘が続いて肌も荒れがち…」そん...
まとめ
腸を動かすには①柔軟性をつける → ②自律神経を整える → ③運動刺激を入れるの3ステップが最も効果的です。
本記事の15メソッドは、すべて
①自宅で簡単
②時間がかからない
③専門知識がなくてもできる
ものばかり。
毎日できる項目からでOK。慣れてくれば少しずつ増やしていきましょう。腸がしっかり働けば、便秘・ガス溜まり・お腹の張りも軽減し、体の軽さが変わります。
「最近お腹が動いていない気がする…」そんな時は、ぜひ今日から始めてください。
